Święta to czas gdy wielu z nas nie przestrzega swojej diety. Ciężkie, kaloryczne potrawy oraz dużo słodkości mogą przyczynić się do powstania dodatkowych kilogramów, czy rozregulowania poziomu cukru we krwi. Czy można tego uniknąć?
Jako dietetyk zawsze powtarzam – święta nie muszą być aż tak ekstremalne żywieniowo, jak się przyzwyczailiśmy. Trzeba jedynie pamiętać o najważniejszej zasadzie, która dotyczy właściwie każdej dziedziny życia – o zachowaniu umiaru! 🙂
1. Jeżeli chcesz zachować dobrą sylwetkę po świętach, jedz z umiarem.
Właściwie w tym miejscu moglibyśmy zakończyć rozważania na temat diety świątecznej. Wiem, wiem, ale mimo to przedstawię Ci moją wizję świątecznego talerza.
Zasiadając do stołu zawsze robię rekonesans – na które potrawy mam faktycznie ochotę, a które w tym roku do mnie nie przemawiają. Kiedy już wiem czego chciałbym zjeść więcej, zaczynam nakładanie porcji na talerz. Może zabrzmi to dziwnie, ale polecam od razu nałożyć wszystko, co będziemy jeść. Przykładowo 3 pierogi, kawałek ryby, dwie spore łyżki sałatki i jakiś dodatek ekstra.
Teraz warto przyjrzeć się temu, co znajduje się przed nami. Okazuje się, że to całkiem sporo jedzenia! To bardzo sprytny sposób kontroli porcji, bo przecież kiedy sięgamy po pojedyncze pierogi i wszystkiego dobieramy „na raty”, nie zauważamy, że w sumie zjadamy ogromne ilości.
2. Jedz powoli.
Kiedy masz już przed nosem wypełniony po brzegi talerz, czas na sztuczkę taktyczną. Po pierwsze – jedz powoli. Dzięki temu, zanim dokończysz pałaszować wszystkie przysmaki, Twój układ pokarmowy zdąży skomunikować się z mózgiem i przekazać cenną informację. Jaką? A taką, że już się najadłeś! 🙂
Taki sygnał potrzebuje średnio 20 minut, aby po rozpoczęciu jedzenia dotrzeć do mózgu. Spokojnemu jedzeniu sprzyjają rozmowy z osobami przy stole i dokładne przeżuwanie kęsów. Ma to jeszcze inny aspekt – taktyczny.
Kiedy towarzysze uczty zauważą u Ciebie pusty talerz, będą Ci podsuwać kolejne kąski. Bywa to dużą pokusą i niekiedy ciężko odmówić. Jeśli jednak zastosujesz się do pierwszej wskazówki, a potem wykonasz drugą, istnieje duża szansa, że skończysz jeść w tym samym czasie, co inni i unikniesz krępującego odmawiania dokładek. 🙂
3. Dużo się ruszaj oraz spaceruj między posiłkami.
Najadłeś się po uszy i czujesz ogromną chęć położenia się na kanapie? Gwarantuję Ci, że wcale nie poczujesz się dzięki temu lepiej. Zamiast zalegiwać między kolejnymi daniami, warto wybrać się na spacer, albo znaleźć inną formę aktywności fizycznej. Ruch pomoże zużyć nadmiar cukru we krwi, który niedawno zjadłeś, no i co oczywiste – spali kilka dodatkowych kalorii!
4. Do ciężkich dań wybieraj wytrawne wina, które wspomagają trawienie.
Jeśli należysz do osób, które w święta piją alkohol – warto wybrać wytrawne wino. Jest stosunkowo niskokaloryczne, zawiera wiele cennych składników (np. antyoksydanty, o których możesz poczytać tutaj) i zwykło się mówić, że poprawia trawienie. 😉
5. Jeśli jest to możliwe ogranicz cukier.
Nie mam tu na myśli całkowitej rezygnacji ze słodyczy. Tylko nieliczni potrafią spędzić święta bez ciast i słodkości. Zastanów się jednak, czy po zjedzeniu dań głównych, faktycznie potrzebujesz aż 4 kawałków sernika? 🙂
Zwykle polecam zastosować zasady nr. 1 i 2 także dla słodkości. Wymagają one jednak drobnej modyfikacji. Nie napełniaj talerza po brzegi, tylko wybierz ulubione desery i nałóż po kawałku. Postaraj się wyselekcjonować tylko te najlepsze i nie dokładaj więcej. A może w tym roku uda Ci się zjeść tylko jeden kawałek?
Pamiętaj także, że cukier znajdziesz w panierkach, makaronie, ziemniakach i wszystkich produktach zbożowych. Może warto wypić zupę w kubku, bez makaronu, a rybę upiec bez paniery?
6. Unikaj smażonych potraw, jedz gotowane lub pieczone.
Internet aż pęka w szwach od przepisów na lekkie potrawy świąteczne. Może wybierzesz w tym roku choć jedną z nich? To niewielki krok, ale przygotowanie przykładowej ryby w piekarniku, zamiast smażenia jej w bułce tartej, może zaoszczędzić Ci nawet 300 kalorii! To dodatkowy kawałek sernika (którego wcale nie musisz dokładać)! 😉
7. Zadbaj o zakup alternatywnych artykułów o niższej kaloryczności.
Jeśli nie przygotowujesz świąt samodzielnie, a zdajesz się na gotowe produkty, przeczytaj ich skład przed zakupem. Na sklepowych półkach znajdziemy przeróżne opcje. Ostatnio sprawdzałem na przykład śledziki w różnych zalewach. Oczywiście te, które moczą się w oleju, będą znacznie bardziej kaloryczne, niż przetwory octowe. Nie jest jednak oczywiste, że nawet te drugie mogą się od siebie różnić. Producenci lubią dodawać do przetworów cukier. Sprawdzane przeze mnie śledzie w occie potrafiły różnić się od siebie nawet o 70 kcal w 100g produktu. Niby nie jest to duża różnica, a jednak ziarnko do ziarnka… i kolejny kilogram w boczkach. 😉
8. Pamiętaj o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów.
Woda i herbaty to Twoi przyjaciele. Dobre nawodnienie to lepsze funkcjonowanie organizmu. Jednocześnie płyny w żołądku to trochę mniej miejsca na jedzonko, a co za tym idzie łatwiejsza kontrola porcji.
9. Rozważ, czy chcesz pościć.
Post w wigilię wydaje się być nawet zasadny, skoro później zjadamy masę smakołyków… Ja jednak uważam, że jeśli nie zabraniają tego Twoje przekonania, warto sięgać po drobne posiłki przed główną biesiadą.
Po pierwsze nie siadasz wtedy do stołu z wilczym apetytem i nie masz ochoty rzucić się na wszystko, zapominając o swoich postanowieniach. Po drugie Twój organizm nie jest ekstremalnie zaskoczony porcją jedzenia po okresie głodu i może trochę lepiej poradzi sobie ze skokiem cukru we krwi i obciążeniem żołądka.
10. Ciesz się i zadbaj o relaks.
Doskonałe porady na święta to przede wszystkim jedzenie z umiarem. W tym szczególnym czasie żadna dieta jednak nie powinna być frustrująca. Jak widzisz, nie zalecam tu głodzenia się i umartwiania dietetycznego. Jeśli uda Ci się przestrzegać zaleceń i może nawet schudnąć w święta – wspaniale! Jeśli jednak silna wola nie wystarczy, nie przejmuj się. Złamanie diety raz/dwa razy w roku dla większości osób nie będzie problemem. Najważniejsze to wrócić potem jak najszybciej do normalnego rytmu jedzenia.
Czy uważasz, że te wskazówki są pomocne? Jeśli nie, to uwierz mi na słowo, że moje wieloletnie doświadczenie pokazuje ich skuteczność. Oczywiście nie wszyscy moi pacjenci w święta muszą chudnąć. Dla mnie wystarczy, że się nie przytyje lub w przypadku cukrzycy nie rozreguluje szaleńczo poziomu cukru. Są jednak osoby, które potrafią schudnąć, jednocześnie ciesząc się atmosferą świąt i pysznym jedzonkiem.
Tutaj chciałbym pozdrowić Panią Agnieszkę, z którą współpracuję, a która może przeczyta ten artykuł. Przed świętami zawsze wspólnie planujemy wygląd talerza świątecznego (punkt 1), a także modyfikujemy kilka przepisów na bardziej dietetyczne. Dzięki tym niewielkim przygotowaniom Pani Agnieszka potrafi pobić rekord wśród moich podopiecznych i schudnąć nawet 2 kg w okresie około-świątecznym.
Moim zdaniem to dobra inspiracja!
Smacznych i radosnych świąt!!
