Wbrew pozorom, sen i dieta są ze sobą bardzo związane. Wpływ dobrego snu i prawidłowej “higieny snu” na zdrowe odżywienie jest nieoceniony i często nie zdajemy sobie sprawy, że nasze małe wpadki dietetyczne mogą wynikać właśnie z niewyspania! Z drugiej strony, dieta może także poprawić lub pogorszyć jakość snu! Przeczytaj i dowiedz się więcej!

Sen VS Dieta

Stworzono niezliczoną już ilość badań na temat snu, jego prawidłowości i tak zwanej higieny snu. Udowodniono jednocześnie, że tak, jak dieta może wpływać na jakość snu, tak i sen może wpływać na jakość diety! Okazuje się, że w przypadku silnego niewyspania nasz organizm bardzo sprytnie kieruje naszą uwagę w stronę słodkich i tłustych przekąsek. To trochę jak podczas działania “pułapki cukrowej“, o której pisałem na moim instagramie. Dlaczego tak się dzieje? Wiodącą teorią jest potrzeba zdobycia energii, której zabrakło podczas odpoczynku. Najszybciej przyswajającym się źródłem energii jest właśnie cukier. Tłuszcz natomiast to najbardziej kaloryczny makroskładnik pokarmowy. Zestaw idealny, żeby nadrobić niewyspanie… i kilka dodatkowych kilogramów. 😉

Jak dobrze spać?

Często pewnie słyszysz, że aby się wyspać, należy spać przynajmniej 8 godzin i nie pić kawy wieczorem. To jak najbardziej prawda, ale temat jest znacznie bardziej złożony. Po przeczytaniu kilku książek i wielu badań w tym temacie, wyszczególniłem 5 najważniejszych składowych dobrego snu, zasypiania oraz wysypiania się!

Ściemnij trochę!!

Słyszymy wszędzie, że żyjemy w czasach pozbawionych ciemności, a zanieczyszczenie światłem nigdy nie było tak ogromne. To zjawisko nie dotyczy jednak tylko naszych ulic, czy neonów przy nich rozstawionych. Także w domu jesteśmy pozbawieni szansy zaznania ciemności. Nadrabiamy braki dnia, zapalając światło, oglądamy telewizję, pracujemy wieczorami przy komputerach i patrzymy w telefony tuż przed zaśnięciem. To wszystko utrudnia nam niestety zasypianie. W naturalnych warunkach, kiedy zachodzi słońce i zapada zmrok, organizm zaczyna wytwarzać melatoninę – hormon, który dba o rytm snu. Dzięki niemu między innymi zasypiamy. Brak zmroku powoduje braki melatoniny, a co za tym idzie, trudności w zasypianiu.

Nie każdy rodzaj światła jest jednakowo niekorzystny. Najbardziej stymulujące do pozostania aktywnym są światła ledowe, czyli światła monitorów. Idealnie byłoby więc przestać oglądać telewizję, pracować, czy przeglądać telefon przynajmniej na godzinę przed snem. Warto też przyciemnić światło w domu, zamiast żarówek zapalić świeczki, lub zamienić białe światło w lampach na delikatne, ciepłe, wręcz wieczorne. To właśnie pierwszy sposób na lepszy sen! 🙂

Nie leż za długo

Kiedy czasem słucham siebie, kiedy opowiadam o fizjologii organizmu ludzkiego, sam nie mogę się nadziwić jak sprytnymi “bio maszynami” jesteśmy. Mamy ogromne zdolności do akomodacji i żyjemy tak naprawdę w świecie nawyków! To właśnie o nawyki trzeba więc zadbać.

Jednym z nawyków, który może utrudniać zasypianie jest długie leżenie w łóżku. Jeśli cierpisz na bezsenność lub po prostu nie możesz zasnąć przez ponad 20 minut, badacze sugerują wstać z łóżka i przejść do innego pokoju. Uważa się, że długie leżenie w łóżku i podejmowanie nieskończonych prób zaśnięcia koduje się w mózgu jako komunikat “łóżko to miejsce do leżenia bez snu”. Znacznie lepiej jest w takim przypadku przejść w wygodne miejsce i przeczytanie kilku stron lekkiej książki przy delikatnie przyciemnionym świetle, a następnie powrót do łóżka. Może wydawać się to strasznie uciążliwe… ale ma sens!! 🙂

Wychłodź sypialnię

Tu temat jest prosty. Łatwiej zasypiamy i lepiej śpimy w chłodnych pomieszczeniach. Podczas zasypiania organizm zostaje zawsze odrobinę wychłodzony, co między innymi pokazuje częste wydzielanie gorąca na zewnątrz, przez skórę. Nie do końca wyjaśniono z jakiego powodu tak się dzieje, prawdopodobnie wynika to z naturalnego procesu spowalniania metabolizmu w trakcie snu. Idealna temperatura do zasypiania to oficjalnie 18,5 stopni Celsjusza.

Unikaj używek

Szczególnie alkoholu i kawy! Ten pierwszy często mylony jest ze środkiem na dobry sen, ponieważ faktycznie, ułatwia zasypianie. Niestety sen po alkoholu jest znacznie gorszy jakościowo. Chociaż nie zdajemy sobie zwykle z tego sprawy, po alkoholu bardzo często wybudzamy się z głębokiego snu i przez to nie wysypiamy się. Kawa natomiast nie tylko utrudnia zasypianie (o czym pisałem tutaj), ale także bardzo spłyca sen. Warto unikać także jedzenia na 2h przed snem!

Stwórz schemat

To może być najtrudniejsze ze wszystkich zadań. Optymalnie należałoby bowiem stworzyć sobie codzienny schemat snu i zawsze wstawać oraz kłaść się o podobnej porze. Nawet w dni, kiedy nie trzeba wstawać! Dzięki takiemu postępowaniu organizm naturalnie wie kiedy może pozwolić sobie na odpoczynek i zaczyna wytwarzać melatoninę o określonych godzinach. Udowodniono także, że wykorzystujemy wtedy prawie idealnie czas spędzony w łóżku i rzadko budzimy się w nieodpowiednich momentach snu!

Leave a comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *